13 grudnia, 2024

Sporty zimowe, takie jak jazda na nartach lub na snowboardzie, to nie tylko doskonała rozrywka, ale i korzyści zdrowotne wynikające z aktywności fizycznej. Jednak osoby z problemami kolan często mają wątpliwości, czy jazda na nartach jest dla nich bezpieczna. Jak uniknąć ryzyka pogorszenia stanu zdrowia i cieszyć się zimowymi aktywnościami na świeżym powietrzu?

Kolano to największy staw w ludzkim organizmie i zarazem jedno z najczęściej przeciążanych miejsc. Ze względu na swoją złożoną budowę i zakres ruchu, staw kolanowy jest szczególnie podatny na urazy. Tymczasem narciarstwo wymaga intensywnej pracy kolan – jego skrętów, dynamicznych ruchów, a jednocześnie stabilizacji ciała, co może być wyzwaniem dla osób z istniejącymi problemami, takimi jak uszkodzenia więzadeł, przeciążenia czy zmiany zwyrodnieniowe.

Czy oznacza to, że w takiej sytuacji należy zrezygnować z jazdy na nartach? Niekoniecznie. Odpowiednie przygotowanie i dostosowanie aktywności do indywidualnych możliwości sprawią, że szusowanie po zaśnieżonych stokach będzie bezpieczne.

Zagrożenia związane z jazdą na nartach dla osób z problemami kolan

Podczas jazdy na nartach staw kolanowy pracuje w dynamicznych warunkach – musi stabilizować ciało, absorbować wstrząsy i umożliwiać zmiany kierunku. Największe ryzyko dotyczy:

urazów więzadeł krzyżowych – szczególnie więzadła krzyżowego przedniego (ACL), które odpowiada za stabilizację kolana; do jego uszkodzeń dochodzi najczęściej podczas skrętów i nagłych zatrzymań,

uszkodzenia łąkotek – łąkotki pełnią rolę amortyzatorów w kolanie i są szczególnie narażone na przeciążenia w sportach dynamicznych, do których zalicza się narciarstwo,
nasilenia objawów choroby zwyrodnieniowej – osoby z zaawansowaną chorobą zwyrodnieniową stawów kolanowych mogą odczuwać ból podczas jazdy z powodu intensywnych obciążeń.

Jak przygotować kolana do sezonu narciarskiego?

Kluczowe dla osób z problemami kolan jest przygotowanie fizyczne do sezonu narciarskiego i świadoma technika jazdy. Przygotowania najlepiej zacząć kilka tygodni przed planowanym wyjazdem na narty, włączając do planu dnia ćwiczenia, które poprawią siłę mięśni i stabilizację stawów. Skuteczne strategie obejmują:

regularne ćwiczenia wzmacniające mięśnie czworogłowe uda, pośladkowe i łydki,
ćwiczenia równoważne, np. stanie na jednej nodze, by poprawić stabilizację stawów,
rozciąganie mięśni nóg i techniki zwiększające elastyczność,
pracę z fizjoterapeutą, który może ocenić zakres ruchu i zalecić indywidualny program wzmacniający.

Bardzo ważny jest także wybór dopasowanego do indywidualnych potrzeb sprzętu narciarskiego (zarówno samych nart, jak i butów), który zapewni odpowiednią amortyzację i zmniejszy ryzyko kontuzji. Jeśli jest takie wskazanie, można zainwestować również w specjalne elastyczne ortezy, które dodatkowo zabezpieczą kolano podczas jazdy.

Jazda na nartach może być bezpieczna dla osób z problemami kolan, jeśli odpowiednio przygotujemy ciało do wysiłku i będziemy świadomie podchodzić do swoich możliwości. Kluczowe jest wcześniejsze wzmocnienie mięśni, zastosowanie właściwej techniki i konsultacja ze specjalistą, np. ortopedą lub fizjoterapeutą. W klinice KRIOSONIK pomożemy Ci ocenić stan Twoich kolan i dobrać odpowiedni program przygotowawczy, byś mógł cieszyć się narciarską przygodą bez obaw.

Ćwiczenia, które możemy wykonać w domu!

Nie ulega wątpliwości, że niektóre ćwiczenia – zwłaszcza ukierunkowane na profilaktykę czy leczenie konkretnych schorzeń lub wymagające użycia specjalistycznego sprzętu – lepiej wykonywać pod okiem fizjoterapeuty bądź rehabilitanta. Są jednak ćwiczenia, których bez obaw można samodzielnie spróbować w domu. Dzięki nim można chronić się przed rozwojem przykrych dolegliwości oraz minimalizować bóle czy przeciążenia! Nawet osoby młode i ogólnie zdrowe borykają się z różnego rodzaju dolegliwościami ze strony układu ruchu. Bywają one efektem siedzącego trybu życia, przewlekłego przeciążania mięśni i stawów, a także wykonywania określonej pracy zawodowej, wymagające np. długotrwałego powtarzania takich samych ruchów. Ważnym elementem profilaktyki oraz leczenia różnych kontuzji i chorób układu ruchu są dopasowane do potrzeb i możliwości ćwiczenia. Niektóre z nich lepiej wykonywać tylko pod okiem fizjoterapeutów, ale innych można z powodzeniem próbować również w domu! Przysiady usprawnią stawy Przysiady to ćwiczenie, które w pierwszej chwili kojarzyć się mogą z ujędrnianiem pośladków albo – te wykonywane z hantlami – jako ćwiczenie kulturystyczne pozwalające na rozbudowę mięśni nóg. Tymczasem różne odmiany przysiadów mogą być doskonałym ćwiczeniem rehabilitacyjnym!

Klasyczne przysiady pozwalają zwiększać ruchomość stawów kolanowych, a także angażują do pracy i rozciągają wszystkie partie mięśni nóg, brzucha i pleców.
Półprzysiady to doskonałe ćwiczenie dla osób, które mają siedzący tryb życia – umożliwiają one rozruszanie i rozciągnięcie mięśni pośladków.
przysiad sumo (z szeroko rozstawionymi nogami) wzmacnia i wysmukla mięsień przywodziciela oraz mięsień smukły uda.

Gdy boli kręgosłup… Bóle kręgosłupa to już właściwie problem cywilizacyjny – dotknąć mogą każdego, bez względu na płeć i wiek. Dlatego w wolnej chwili w domowym zaciszu warto wykonać kilka prostych ćwiczeń, które rozciągną mięśnie pleców, złagodzą dolegliwości bólowe i poprawią ruchomość ciała.

Połóż się na plecach, podciągnij kolana w kierunku klatki piersiowej i obejmij je rękoma. Bardzo delikatnie kołysz się w przód i tył, rozciągając plecy.
Połóż się na plecach, podeprzyj na podłodze zgięte w kolanach nogi, ułóż ręce wzdłuż ciała. Unieś miednicę do góry, wytrzymaj kilka sekund i opuść ją w dół. Powtórz 10-12 razy.
Uklęknij i podeprzyj się na otwartych dłoniach. Wygnij plecy w tzw. koci grzbiet, przyciągając brodę do klatki piersiowej. Wytrzymaj kilka sekund, a następnie wygnij plecy w kształt litery U. Powtórz kilka razy.

Domowe ćwiczenia na ból szyi Niewygodna pozycja przybrana podczas snu, długa praca przy komputerze, częste nienaturalne podpieranie szyi podczas oglądania telewizji – przyczyn bólu szyi może być mnóstwo! Na szczęście są proste domowe ćwiczenia, które pomogą je zminimalizować. Wykonuje się je siedząc na krześle z wyprostowanymi plecami i luźno opuszczonymi rękami.

Przyciągnij podbródek do klatki piersiowej, wytrzymaj 5-10 sekund, wróć do pozycji wyjściowej.
Przyciągnij podbródek do klatki piersiowej, wytrzymaj 5-10 sekund, a następnie stopniowo odchyl głowę do tyłu.
Na zmianę wykonuj skręt głowy w lewo i prawo, utrzymując podbródek na linii ramienia. Wytrzymaj 5-10 sekund.

Każde ćwiczenie należy powtórzyć 10 razy. Osoby, które borykają się z różnymi dolegliwościami ze strony narządu ruchu i potrzebują specjalistycznych wskazówek dotyczących doboru najlepszych ćwiczeń i aktywności, zapraszamy na konsultacje z fizjoterapeutami z naszego centrum KRIOSONIK -> https://www.kriosonik.pl/rehabilitacja-warszawa/uslugi/konsultacja-fizjoterapeutyczna. Zapewniamy profesjonalną opiekę i miłą atmosferę!