Rolowanie mięśni za pomocą piankowych wałków i piłek zyskuje popularność wśród stałych bywalców siłowni, ale w sporcie i fizjoterapii znane jest już od dawna. Odpowiednio wykonane rolowanie to wyjątkowo skuteczna metoda niesienia ulgi dla zmęczonych mięśni i sposób na przyspieszenie ich regeneracji. Nie wystarczy jednak ot tak położyć się na wałku czy postawić stopy na piłce, by osiągnąć oczekiwane efekty. Co warto wiedzieć o rolowaniu mięśni, jak technika wykorzystywana jest przez fizjoterapeutów i kiedy warto zdecydować się na zakup wałków i piłek piankowych?

Rolowanie mięśni przed i po treningu

Rolowanie mięśni ma na celu przede wszystkim rozluźnienie nadmiernego napięcia powstałego przez przetrenowanie i zwiększony wysiłek. Jednocześnie jednak masaż z pomocą rollera ma na celu wspierać uwodnienie powięzi – tkanki miękkiej otaczającej nasze mięśnie, kości i narządy i budującej całą architekturę organizmu. Dbanie o powięź pozwala na dłużej zachować ją w dobrej formie, gwarantując nam elastyczność, swobodę ruchów i mniejsze ryzyko przykrych kontuzji. Sam temat rolowania jest mocno rozbudowany i początkowo zawsze warto skonsultować go z fizjoterapeutą bądź doświadczonym trenerem, którego zadaniem będzie przedstawienie najbardziej skutecznych i bezpiecznych technik pracy z rollerami. Rozluźnianie mięśni i powięzi można wykonać w domu po każdym treningu, jednak ważne jest, by wykonać je prawidłowo i na pracę rozluźniającą poświęcić odpowiednią ilość czasu – krótki masaż piłką raz na tydzień nie zdziała cudów. Kiedy rolować? Zależnie od tego, czy za masaż mięśni weźmiemy się przed czy po treningu, rolowanie może przynieść różne rezultaty. Co do zasady, rolowanie przed treningiem pozwala przygotować mięśnie do wysiłku poprawiając ich nawodnienie i odżywienie. Przed treningiem stawia się na tzw. rolowanie dynamiczne i krótkotrwałe, nie pozwalające tkankom na całkowite rozluźnienie się. Dłuższe rolowanie to metoda zarezerwowana na okres po treningu, gdy głównym zadaniem rollera będzie obniżenie napięcia mięśniowego oraz przyspieszenie regeneracji tkanek.

Dobieranie rollera – jaką formę masażu warto wybrać?

Poza ogólnym podziałem na rolki/wałki i piłki do masażu, na rynku można spotkać wiele różnych wariantów tych przyrządów. Wybór odpowiedniego zależy nie tylko od miejsca, jakie chcemy rolować, ale też stanu tkanek i mięśni oraz przyzwyczajenia do procesu rolowania. Rollery miękkie i gładkie to rozwiązanie dla osób początkujących, ale też element wykorzystywany przy masażu tkanek mocno napiętych i bolących. Z tego też względu fizjoterapeuci nie zalecają zwykle swoim pacjentom przejścia bezpośrednio do rollerów twardych z kolcami czy wypustkami – ból spowodowany rolowaniem nie powinien prowokować reakcji stresowych w obrębie mięśni i wzmagać dolegliwości związanych z ich przepracowaniem. Rollery twarde, o nieregularnej strukturze (np. z kolcami) dedykowane są przede wszystkim dla sportowców, których mięśnie i powięzi wymagają bardziej intensywnych bodźców zewnętrznych. Rolki z kolcami oddziałują na głębsze warstwy tkanek i umożliwiają uzyskanie lepszego efektu przy intensywnych treningach. Piłki do autoterapii, dostępne również w formie miękkich piłek piankowych, twardszych piłek z wypełnieniem, piłek gładkich i z wypustkami dobiera się podobnie, jak rollery, a ich wielkość zależy od miejsca, które ma być rolowane. Z reguły piłki doskonale sprawdzają się przy rolowaniu stóp i dłoni i przydają się między innymi osobom pracującym długo przy komputerze.

Kiedy nie warto rolować?

Rolowanie za  pomocą wałka piankowego pozwala zadbać o prawidłowe nawodnienie powięzi, dzięki któremu poprawia się ogólna gibkość ciała i sprawność całego układu ruchu. Ważnym zadaniem rolowania jest też oczywiście pozbywanie się napięcia mięśni, szczególnie ważnego przy regularnych treningach. Regularne rolowanie wpływa pozytywnie na cyrkulację krwi w organizmie, usprawnia dopływ tlenu do serca oraz przyspiesza wydalanie toksyn z organizmu. Niestety, jak wiele technik masażu, rolowanie nie jest rozwiązaniem dla każdego. Rolowanie mięśni jest wskazane w wielu przypadkach, jednak nie zawsze okazuje się być metodą w pełni bezpieczną. Zdecydowanym przeciwwskazaniem dla rolowania są złamania oraz ostre stany zapalne mięśni wynikające z urazów. Na rolowanie powinny uważać także osoby cierpiące na osteoporozę. Autoterapię mięśni warto odłożyć na później także po zabiegach chirurgicznych, przy świeżych ranach, a także w trakcie ogólnych infekcji organizmu.

Zalety rolowania mięśni – poczuj ulgę i pozwól się rozluźnić

Rolowanie zbiera w ostatnim czasie wiele pozytywnych opinii i jeśli tylko wykonujemy je prawidłowo, z pewnością niesie za sobą wiele dobrego. Decydując się na skorzystanie z rollerów warto jednak wcześniej zapoznać się z technikami rolowania, najlepiej podczas wizyty u fizjoterapeuty. Jego porady będą dobrane indywidualnie do Twojego przypadku, dzięki czemu możesz mieć pewność, że rolowanie działa tak, jak powinno.